市民ランナーが5000m13分台で走れるのか試してみた。

市民ランナーの活動記録・練習案・レースレポ。たまにアニメとマンガ。

【練習日誌】5月22日の練習【10000mテンポ走】

こんにちは。はげぼうずです。

早速ですが昨日の練習メニューを書いていきます。

 

今回の練習は10000mテンポ走。日曜日の練習の疲れが残っているのでテンポ走だけで終了です。

実際に体調は悪くはないのですが足が重かったため、負荷の高いスピード練習はなしにして、普段のテンポ走よりも距離が短い分ペースを上げました。

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【本日のペース】

・10000mテンポ走 3分36秒~3分38秒/㎞

5000m 18分07秒

10000m  18分03秒 Total:36分10秒

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走ってみるときつくはないのですが、これ以上ペースを上げるのはしんどいイメージです。体調が良ければ3分30秒のペースではできそうなくらい回復してきました。

テンポ走は以前までは3分20秒ほどのペースで8000m(5マイル)ほど走っていましたが、やはり距離が伸びるとしんどさ・面倒くささが出てきます。

おそらく体力(心肺能力)の問題だと思うので距離を走る練習をしっかり行いたいと思います。

ただ、今日のようなタイムではどのようなコンディションでも走れるという自信はつきました。テンポ走+セット練習で心肺能力とスピードを同時にトレーニングできるようになります。調子が普通ならこのペースで8マイル+1000×3はこなせそう。

できれば10マイルは走れるようになりたい。

 

また、今回は下し立ての靴で走りました。

◆adiZERO takumi sen BOOST 3

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シューズの詳細は後日お伝えしますが、アディダスの公式でのセール品。定価18000円くらいですが、5200円になっていました。

 

今までナイキのシューズをメインに使っていましたが、このシューズは「安心」して履けるシューズです。200mを26秒台で走ろうとするとちょっとしんどさを感じるかもししれませんが、長い距離を走りやすくスピードもそれなりに出せるシューズです。

 

今回の買い物は当たりです。

 

ハーフマラソンの試合まで日がなくなってきましたが、今週は納得いくまで追いこんで現状の満足いく結果が出せたらと思います。

 

今のところの予定は

6月 立川ハーフ

7月 3000mSC

8月 特になし

9月 3000mSC+一関ハーフ

です。

ハーフマラソンの結果に関わらず、ロードの練習と3000mSC、5000mをしっかり走れるようにするのが当面の目標です。

 

 

【世界ハーフ】ハーフマラソンのラスト5キロを12分台で走った偉人について

結論から言います。

ジョフリー・カムウォロルという選手をご存知でしょうか。

 

 

このジョフリー・カムウォロルという選手がタイトルの偉人さんです。

◆世界ハーフ3連覇

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◆2015年世界選手権10000m銀メダル 27分01秒76

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2018年3月24日に第23回世界ハーフマラソン大会が行われ、ジョフリー・カムウォロル選手が3連覇を果たしました。

その時のタイムは1時間00分02秒で、1時間は切っていませんが驚くべきはそのスプリットです。

 

【ジョフリー・カムウォロル選手のスプリット】

◎5㎞ :14分32秒(14分32秒)

◎10㎞  :29分28秒(14分56秒)

◎15㎞  :44分13秒(14分45秒)

◎20㎞  :57分14秒(13秒01秒

◎Finish:1時間00分02秒(2分48秒

 

15㎞~20㎞のタイムが日本記録よりも速い13分01秒も驚きですが、

ラスト1.1㎞が2分48秒なので1000m換算にすると2分32秒です。

 

つまり、ハーフマラソンのラスト5㎞が12分台です。

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ちなみに5000mの自己ベストは12分59秒98で2016年の記録です。

 

このように素晴らしいタイムで走りましたが、この選手にとっては大したことではなかったようです。それほど自信があることの表れです。

 

このときに履いていたシューズはこちら

◆ヴェイパーフライエリート

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まだ25歳の選手なのでこれからが非常に注目の選手です。

【練習日誌】5月20日の練習【8マイルテンポ走+(1600+1000+400)×2】

こんにちは。はげぼうずです。

早速ですが本日の練習メニューを書いていきます。

 

今回の練習は5月9日の練習のリベンジです。

若干改良した8マイルテンポ走+(1600+1000+400)×2です。

hagebo-zu5000m.hatenablog.com

 

【各ペース】

①8マイル→3分40秒~3分44秒/㎞

②1600m→3分19秒/㎞

③1000m→2分59秒/㎞

④400m→62秒

 

今回は新しいシューズでテンポ走を走りました。正直、このペースで走るのは慣れてきました。実際、体調によりますが8マイル以上の距離も問題なさそうです。

➡次回からは10マイルに挑戦。

◆adiZERO japan BOOST 3

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 ※本日届いたシューズですが、さっそく血まみれになりました。

セット練習は同じみのLT4。

◆Zoom ストリーク LT4

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【1セット目】

①5分18秒②2分59秒③62秒

【2セット目】

 ①5分18秒②2分57秒③62秒

足の疲労感はハンパなかったですが、徐々にしっかりと走れてきている感触があります。

 

今後と言ってもハーフマラソンに向けた練習は来週までになるので、ハードなこともあまりできませんが、10マイル+セット走や1000mのインターバルができれば自信になりそうです。

 

今考えているのは

・10マイルテンポ走+5㎞走(3分30秒/㎞ペース)

・10マイルテンポ走+1000×5本(2分58秒 休息:400Jog)

です。

 

ハーフ終わったら3000mSCの練習!

 

 

 

 

というか女子で3000m8分51秒は凄い!

 

以上。

【練習日誌】5月17日の練習内容【テンポ走:8マイル+1000m×3】

こんにちは。はげぼうずです。

昨日の練習メニューの前に5月14日と5月15日の練習を書きます。

 

【5月14日】

40分JOG(10kmくらい)

【5月15日】

20秒間走×8(20秒間ダッシュ、20秒間休息の繰り返し)

 

忙しい合間を縫って何とか練習しようとした結果です。

JOGは大切。

 

昨日の練習メニューは8マイルテンポ走+1000m×3

 

正直に言うと、6月3日のハーフマラソンは大分厳しくなりそうですが、

長い距離を走る練習をしつつ、スピードを上げて余裕を持つ作戦です。

8マイルなので12.8㎞。

今回はずっと3分40秒~3分45秒/㎞で走りました。

1000mは3分切りで休息は5分

【1000m】

①2分58秒

②2分58秒

③2分54秒

 

今日のようなポイント練習は合計でハーフマラソンの距離を超えるように走っていきたいです。

 

正直、8マイルテンポ走はしんどく1000mは楽しく走れました。

一旦、ハーフマラソンまでは距離重視で走り、

6月以降はスピード練習を中心にやっていこうと思います。

 

ちなみに7月から3000mSCに出る予定です。

 

 

 

 

【練習日誌】5月9日の練習内容【10kmJOG+1600+1000+400】

こんにちは。はげぼうずです。

早速ですが昨日の練習メニューを書いていきます。

 

昨日の練習は10km走った後にいわゆるセット走を行いました。

 

【各ペース】

①10km→4分00秒/㎞

②1600m→3分19秒/㎞

③1000m→2分59秒/㎞

④400m→62秒

 

次の試合がハーフマラソンなので距離を走っておきたかったのですが

これでも走行距離は13km。

本当は1600m~400mを3セットできるくらいが理想。

 

昨日は意外にも4分ペースの10kmがキツかった。

心肺系にくるよりも、体の彼方此方(あちこち)が悲鳴を上げているイメージ。

 

正直、10km終わったときにはふくらはぎが痛くて

もう終わりにしようかと思ったかけど、流石に2日間休養を入れて10kmだけで終わるのはないでしょと思い、セット走をやりました。

実際、1600mはキツくて2週間前5本やっていたのが嘘のよう。

ちなみに一番楽だったのは3分切るくらいのペースの1000m。

 

1000mのインターバルが良いのか?

400mのラストはお気まりの62秒。

 

ロング走からのセット走は結構有効な実感があるので、

これからも続けていきたいと思います。

 

【練習日誌】5月6日の練習内容【テンポ走:8マイル+2000m】

こんにちは。はげぼうずです。

早速ですが昨日の練習メニューを書いていきます。

 

元々、練習日誌としてこのブログを始めていたのを忘れてました。

しっかりと続けていきたいと思います。

 

 

昨日の練習メニューは8マイルテンポ走+2000m

しばらく練習していない状況でスピード練習やっても上手く走れないことが多いので、

基本的には10km近い距離のテンポ走を行い、調子に合わせてビルドアップしていきます。

8マイルなので12.8㎞。ハーフマラソンの試合が近いのでいつもより長めに走ります。

 

タイムは

【8マイルテンポ走】

~8㎞:3分44秒/km

~10km:3分35秒/km

~last:3分28秒/km

【2000m】

6分30秒

 

練習不足にしては走れたと思います。目標のハーフマラソンのタイムからするとテンポ走の設定は3分28秒/kmになるので、

まだまだ及ばない感はありますが、しっかりと走りこむことができれば問題なくこなせそうな感じはあります。

 

最後の2000mはハーフマラソンよりも少し早いペース。

スピード的に余裕はあるものの、途中で面倒くさく感じるようなキツさ。

練習不足で10km以上走ろうとすると、キツい訳ではないのに途中でやめたくなる感覚があります。しっかりと距離走って余裕を持つ必要があると思います。

 

ちなみに今回の練習はNIKEのZoomストリークLT4で走りました。

スピード練習用ですが、ハーフマラソンもできたらこのシューズで走りたいので、しばらくはこのシューズでポイント練習やります。

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結構NIKEの選手は練習でLT4を使っていることが多いです。

 

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※モハメド・ファラー選手

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エヴァン・ジェイガー選手

 

 

シューズの形状からも分かるように、かなりスピード出しやすいです。

5000mのベストはストリークLT3だったのでこのシリーズは継続して欲しいですね。

近況報告的な感じのアレ

こんにちは。はげぼうずです。

3月の後半から仕事が忙しく、練習できていない状態が続いています。

 

正直、ブログタイトルとは程遠い生活を送っているので申し訳ない気持ちもありますが、GWを過ぎれば仕事は一旦は落ち着くと思います。

 

練習を再開しても昨年末の5000m14分58秒はかなり遠い存在。

予定では春の記録会で15分20秒を切り、

県選に出場して自己ベストを更新する予定でしたが、

県選のハードルが高い!

 

まず、試合の数が少ない!

県の記録会に出れなかったのは痛かったっ、、、

 

関西の方で記録会に出るためには一番有効な方法は、

京産大の記録会に出場することですが、社会人以上は実業団に入らないと出場資格がありません。

 

直近で言うと奈良県の記録会が5月21日(確か)に開催され、

当日申込みなので参加は可能ですが、遠い!

 

既にエントリーとている試合は6月3日の関東マスターズロード選手権

ハーフマラソンの公認記録が残るので、標準記録を突破すれば

福岡国際マラソンに出場できます。

往復で交通費3万円と考えれば力を入れたいところ。

ちなみに標準記録は70分です。およそ3分20秒/㎞ペース。

 

このブログを書いている今のコンディションでは5㎞持つかどうか。。。

 

1ヶ月で調子を戻すことができれば可能性はあるので、

精一杯頑張っていきます。

 

何気にブログ自体のアクセスは伸びているみたいですが、

1ヶ月に1記事ペースが続いたので、ブログも頑張っていきたいと思います。