基本的な1週間の流れ
その日の気分によっても、
「今日何をするか？」
というのは変わってくると思います。
市民ランナーのいいところは、
「何をするか」
「いつするのか」
「どこでするのか」
自由ってところだと思います。
なので好きにやったらいいと思います。
ただ、疲労・筋肉のリカバリー、レースが土日にあることを考えると、
それに応じたサイクルでトレーニングするのが、効果的です。
【1週間サイクル】
●月：通勤JOG 片道6㎞ 往復12㎞ ペース：5分～／㎞
●火：通勤JOG 片道6㎞ 往復12㎞ ペース：5分～／㎞
●水：通勤JOG＋ポイント練習（仕事終わり）＋ウエイトトレーニング
片道6㎞ 往復12㎞ ペース：6分～／㎞
●木：通勤JOG 片道6㎞ 往復12㎞ ペース：5分～／㎞
●金：通勤JOG 片道6㎞ 往復12㎞ ペース：5分～／㎞
●土：ポイント練習（スピード・TT）
●日：ポイント練習（持久力系）＋ウエイトトレーニング
【ポイント練習は週3回】
ポイント練習の内容はその日の体調・気分（比重大）、
1週間の流れを重視して決めます。
基本的には週3回。
平日の仕事終わりに週2回行うのは、肉体的・精神的にもシンドイので、
土日に両方行います。
土日連続で行うのも、
●土曜：予選 or 1500m(1種目目)
●日曜：決勝 or 5000m(2種目目)
という具合に、本番のレースは土日に連続することも多いので、
その対策も兼ねています。
基本は土曜日にスピード系を入れます。
●水曜日（平日）はシンドイ
●日曜日は土曜日にある程度追い込んでいるため、スピードが出しにくい。
平日にスピード系を入れるのであれば、短い距離の方が気持ちが楽なのでおススメです。
【大事なこと】
今までゆっくり走るJOGを軽視していました。
ただ、10月にクロスバイク（速い感じの自転車）が壊れ、
通勤をJOGに変えたことから、調子が良くなり、タイムも良くなりました。
「走らないと会社に行けない。」
「走らないと家に帰れない。」
という状況は、最初はきつかったですが、もう慣れました。
片道6㎞を30分～40分くらいでゆっくり走る。
継続していくことによって、ロング走をしなくても、
5000～8000mくらいの距離であれば、そこそこ走れる感じです。
ポイントの繋ぎのJOGの日を大切に。継続は力です。
【練習の種類】
なるべくバランス良く組合せています。
◆スピード系
➤だいたい1500mのレースペース
➤400m（62秒～66秒）ペース
・600m×5本 800m×4本 1000m×3本
・タイムトライアル（TT）
◎休息は走った距離JOG
◆持久力系
・インターバル
➤だいたい5000mのレースペース
➤1000m（2分50秒～3分00秒）ペース
→1000m×5本
◎休息は400mJOG（3分）
・クルーズインターバル
➤だいたいハーフマラソンのレースペース
➤1000m （3分05秒～3分20秒）ペース
→1600m×4本
◎休息は400mJOG（3分）
・LTペース走（テンポ走）
➤だいたいハーフマラソンのレースペース
➤1000m （3分05秒～3分20秒）ペース
→8000m＋α（スピード系）
◆ロング系
・20㎞走 or ハーフマラソン（せっかく20㎞まで走ったのならハーフまで走っちゃおうというノリ）
➤1000m （3分30秒～4分00秒）ペース
・LSD（Long Slow Distance）
➤ペース自由
1000×3本のスピード練習や1000×5本のインターバルの設定タイムをガンガン上げて、
心肺能力と全身を鍛えた方が、達成感もあり、レースのタイムも期待できるので、
個人的にはオススメです。
【迷ったら基本に立ち返る】
練習内容をどれにするか迷ったら、メニューの決め方をあらかじめ決めておくのがおすすめです。
僕の場合は、何回も登場していますが、
とりあえず「ダニエルズのランニング・フォーミュラ 」を読む。です。
練習メニューの例もたくさん載っているだけでなく、設定ペースや各練習の目的・効果などもかなり詳しく解説されているので、間違いなく参考になります。
