【痩せる】脂肪を燃やす・体力をつける【心拍数／BPM】
「痩せたい。」
という声は、自分が走っていると伝えると耳にする機会は非常に多いです。
そこで、重要なのは、
「体重を落としたい」のか
「体脂肪を燃やしたい」のかです。
前述の通り、体重だけに注目し、減らしたときには筋肉も減少してしまい、
エネルギーを消費しにくい「太りやすい体」になってしまいます。
なので、今回は体重ではなく「体脂肪」に注目して、
燃焼・消費する方法を書いていきます。
◎体重の増減と脂肪燃焼について
もちろん「運動する＝体を動かす」ことでエネルギー（カロリー）は消費されますが、
エネルギーのもとが、
炭水化物（糖質）なのか、
脂肪なのか、
筋肉なのか、
というが大事になってきます。
基本的には炭水化物をメインにエネルギーとして消費しますが、
脂肪もエネルギーとして使われています。
◎脂肪が燃焼される強度
※運動の激しさ＝強度にはよく、心拍数が使われます。
基本的には運動すれば、エネルギーとして
炭水化物と脂肪がメインで消費されますが、
炭水化物が優先的に消費されます。
※脂肪も消費されますが、割合としては炭水化物の方が多くなります。
体脂肪燃焼＝最大心拍数（220-年齢）×40～60％
仮に計算しやすいように、20歳の方であれば
最大心拍数200の40～60％なので、80～120拍/分ほどのキツさの運動が、
脂肪をよく使いやすいということになります。
そして、上記運動を20分以上継続すると、
炭水化物と脂肪の消費される割合でいうと、脂肪の方が多くなります。
なので、体脂肪を燃やしたいときは
だいたい心拍数100拍/分程度で30分以上がオススメです。
◎心拍数はどうやって計る？
基本的に心拍数を計測するときは、手首に指を当てて脈を取ることが多いと思います。スポーツシーンでは「20秒間計測して3倍する」という方法が多いようです。
でも、走っているときにいちいち脈を取るのは面倒。。。
そんなときは、心拍数を計測できる「スマートウォッチ」を使うのがおすすめ！
ガーミンとか、Apple Watchとかですね。
特にガーミンのようにGPSを内蔵しているタイプであれば、タイムだけでなく距離や速度も計測できるのでめちゃくちゃ便利です。
心拍数を目安にすれば、トレーニングの運動強度を調整しやすくなります。
◎注意点
上記内容のトレーニングを長時間行うと、短時間で脂肪を消費できる量も決まっているので、次に「筋肉」が消費されてしまいます。
◆消費される順番
炭水化物➤脂肪➤筋肉
・トレーニングを長時間行うことが多い、マラソン選手は脂肪量も少ないですが、
短距離・中距離選手と比較すると筋肉量も少ない傾向にあります。
理由は長時間のトレーニングで筋肉もエネルギーとして消費しているからです。
◎オススメのトレーニング
理想としては、筋肉が消費されないような強度（無酸素）で、
心拍数（強度）を脂肪が燃焼されるラインに維持でトレーニングを行うことです。
オススメは「サーキットトレーニング」です。
※サーキットはかなりキツイので、一人でやると心が折れます。。。
※脂肪だけではなく、全身の体力向上にも役立ちます。
サーキットは無酸素運動、もしくは筋トレを複数種目行うトレーニングなんですが、筋トレの間をジョギングで行うトレーニングです。
例えば、
腕立て伏せ30回→100ｍJOG→懸垂10回→100ｍJOG→腹筋30回
→100ｍJOG→スクワット30回→100ｍJOG→100ｍダッシュ
このサイクルを1周として、3～4周行うイメージです。（30分くらい）
注意点は途中で止まらないこと。
無酸素→有酸素の交互で行うトレーニングですが、
全体としては有酸素運動に分類されます。
※大学のときは、筋トレの箇所にウエイトトレーニングが入ってくるので、
大分キツかったです。。。
※筋トレの内容は自由ですが、重たいウエイトなどは危険なのでおススメしません。
サーキットで全体として脂肪を燃やし、しっかり筋トレも行うことができるので、
タンパク質をしっかり摂ることができれば、
脂肪も燃えて筋肉もつくという、夢のようなトレーニングです。
※その分、繰り返しになりますが、キツイです。
◎体力・パフォーマンス向上と心拍数
ただ体力をつけるのであれば、１２０～１４０拍/分の強度で走るトレーニングを30分以上続けるのが効果的です。
ただ、今まで運動を行っていない方がいきなり運動を始めるのであれば、
・10分くらいの時間から始める。
・ウォーキングから始めて、徐々にペースを上げて走り始める。合計で30分以上行う。
など傾斜をつけるべきです。急に激しい運動をすると怪我します。
【参考】
◆トレーニング内容
◎回復性持久力（有酸素性作業閾値）➤ いわゆる体力
◆心拍数：１２０～１４０拍/分
◆トレーニング内容
➤ LSD、ファルトレク、計時走、ジョギング
◎有酸素性持久力 （無酸素性作業閾値）➤ 長距離ランナー的体力
◆心拍数：１５０～１６０拍/分
◆トレーニング内容
➤ 8～14㎞の連続走
◎専門的持久力 （耐乳酸）➤ 乳酸に耐えれる・速いペースでも耐えれる体力
◆心拍数：１６０～１８０拍/分
◆トレーニング内容
➤ 3～4kmの反復走
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【レースに必要な体力】
◎スピード持久力
◆心拍数：１８０拍/分以上
◆トレーニング内容
➤ 150、200、300、400、500、600、1000ｍの間欠走（インターバル）
◎専門的スピード （最大酸素摂取／VO2Max）
◆心拍数：１８０拍/分以上
◆トレーニング内容
2000、1600、1200、1000ｍの全力走
◎スピード（リン酸系・最大スピード）
◆心拍数：１８０拍/分
◆トレーニング内容
➤ 80～160ｍ×6～10本の疾走
参考：心拍数の長期記録による中距離走トレーニング法の改善（鹿屋体育大学）
http://www.nifs-k.ac.jp/cst/no11/no11-15-20.pdf
