出典：WA公式サイト
キプチョゲの2017年ベルリンマラソン直前のトレーニングを見つけたので、日本語訳にしてみました。
トレーニングの内容を見てみると、1週間にファルトレク1回、テンポ走1回、トラック練習が1回ずつ入っています。
その間に、ハーフマラソンの距離を70分～72分で走る日もあるため、中強度のペースで走る距離が非常に長いのが分かります。
※これくらいのペースでは大きなダメージを受けない？
午前中はハードな内容であり、午後はゆっくりなジョグ（それでもキロ4分ほど）であり、全日休養日は1日もありません。
このメニューをそのまま実施するのは身体の負荷が大きいためおすすめしませんが、メニュー作りの参考にしてみてください。
※スマホの場合は画面を横にしてください。
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AM |
PM |
| 8月10日（木） |
・30.8km テンポ走: 1時間42分
※30kmを意味しますが、コースが部分的に泥だらけだったため、迂回ループをとらなければならず、スタート地点である30.8kmに戻ってしまいました |
10km ジョグ（40分） |
| 8月11日（金） |
16km ジョグ～少し速め (70分) |
10km ジョグ（40分） |
| 8月12日（土） |
【ファルトレク】
・10分 ウォーミングアップ (1.9km)
・4x10分（rest2分）
設定ペースは平均キロ3分ほど
（下り坂：キロ2分45秒～50秒、上り坂：キロ3分10秒～15秒）
※インターバルはかなり遅いジョグ
・15分 ジョグ クーリングダウン (2.2km) |
12kmジョグ (50分) |
| 8月13日（日） |
・22km (78分) |
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| 8月14日（月） |
・21km （70分）
少し速め (エルドレット–フラットコース、主に道路) |
10km ジョグ（40分） |
| 8月15日（火） |
【トラック練習】
・15分 ウォーミングアップ (3.1km)
・1200m（3分25秒）ジョグ、5x1km（2分55秒）90秒、3x300m（40秒～42秒）60秒、2x200m（27秒）60秒、
・15分 クーリングダウン (3km) |
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| 8月16日（水） |
・18km ジョグ～少し速め (71分) |
11km ジョグ (44分) |
| 8月17日（木） |
・40km テンポ走: 2時間26分
※非常に厳しいコース、劣悪なコンディション（泥だらけなど） |
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| 8月18日（金） |
・18km ジョグ～少し速め (70分) |
10km ジョグ (39分) |
| 8月19日（土） |
【ファルトレク】
・10分 ウォーミングアップ (2km).
・30 x (1分間走、1分ジョグ)
設定ペースは平均キロ2分45秒
インターバルはジョグ
※クロスカントリーコース
・15分 クーリングダウン (2.8km) |
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| 8月20日（日） |
・20km ジョグ～少し速め (77分) |
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| 8月21日（月） |
・21km ジョグ～少し速め (72分) |
11km ジョグ (43分) |
| 8月22日（火） |
【トラック練習】
・10分 ウォーミングアップ
・12x800m
設定ペース：2分10秒 rest：90秒
→2分13秒, 2分11秒, 2分13秒, 2分10秒, 2分11秒, 2分10秒, 2分10秒, 2分09秒, 2分11秒, 2分10秒, 2分09秒
・10x400m
設定ペース：62秒 rest：90秒
→64秒, 64秒, 63秒, 64秒, 62秒, 62秒, 61秒, 62秒, 61秒, 61秒
・10分 クーリングダウン |
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| 8月23日（水） |
・18km ジョグ～少し速め (77分)
キロ6分で始まり、ラスト5kmはキロ3分30秒 |
10km ジョグ (41分) |
| 8月24日（木） |
・30km テンポ走: 1時間38分
※今日は良い状態で、かなり乾燥しています。
コースは起伏がありますが、それほど厳しくありません。 |
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| 8月25日（金） |
・18km (76分)
キロ5分45秒で始まり、ラスト6kmはキロ3分30秒 |
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| 8月26日（土） |
【ファルトレク】
・10分 ウォーミングアップ (2km)
・18 x (3分間走、1分ジョグ).
設定ペースは平均キロ3分
※標高2,400m
インターバルはゆっくりなジョグ
・15分 クーリングダウン (2.8km) |
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| 8月27日（日） |
・22kmジョグ～少し速め（83分） |
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| 8月28日（月） |
21km 少し速め (71分)
※エルドレット（フラットコース） |
11km ジョグ (43分) |
| 8月29日（火） |
【トラック練習】
・15分 ウォーミングアップ (3.1km)
5セット(2km 5分45秒～5分50秒, 1km 2分50秒)
rest：100mジョグ、セット間：100mウォーク
・15分 クーリングダウン (3km) |
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| 8月30日（水） |
・18km ジョグ～少し速め (72分) |
11km ジョグ (44分) |
| 8月31日（木） |
・40km テンポ走: 2時間13分 |
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| 9月1日（金） |
・18km ジョグ～少し速め (74分) |
10km ジョグ (41分) |
| 9月2日（土） |
【ファルトレク】
・10分 ウォーミングアップ (2km)
・25 x (1分間走、1分ジョグ)
設定ペースは平均キロ2分45秒
インターバルはジョグ
※クロスカントリーコース
・15分 クーリングダウン (2.8km) |
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| 9月3日（日） |
・20km ジョグ～少し速め (77分) |
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| 9月4日（月） |
・21km 少し速め (71分)
※エルドレット（フラットコース） |
11km ジョグ (45分) |
| 9月5日（火） |
【トラック練習】
・15分 ウォーミングアップ (3km)
・13 x 1km
設定ペースは平均2分50秒
※2分53秒から始め、2分45秒まで上げる
インターバルは90秒
・15分 クーリングダウン (3km). |
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| 9月6日（水） |
18km 少し速め (75分) |
10km ジョグ（40分） |
| 9月7日（木） |
30km テンポ走: 1時間42分
※クロスカントリーコース |
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| 9月8日（金） |
16km ジョグ～少し速め (63分) |
11km ジョグ (40分) |
| 9月9日（土） |
【ファルトレク】
・10分 ウォーミングアップ (2km)
13 x (3分間走, 1分ジョグ)
設定ペースは平均キロ2分55秒～3分00秒
※クロスカントリーコース
インターバルはゆっくりジョグ
・15分 クーリングダウン (3km) |
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| 9月10日（日） |
・22km ジョグ～少し速め (83分) |
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| 9月11日（月） |
・21km 少し速め (71分) |
10km ジョグ（40分） |
| 9月12日（火） |
【トラック練習】
・15分 ウォーミングアップ (3km)
・14 x 800m
設定ペースは2分10秒～2分12秒
インターバルは90秒
・15分 クーリングダウン (3km) |
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| 9月13日（水） |
・18km 少し速め (75分) |
10km ジョグ（40分） |
| 9月14日（木） |
・40km テンポ走: 2時間15分
※クロスカントリーコース |
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| 9月15日（金） |
・18km ジョグ～少し速め (74分) |
10km ジョグ (41分) |
| 9月16日（土） |
【ファルトレク】
・10分 ウォーミングアップ (2km)
・20 x (2分間走、1分ジョグ)
設定ペースは平均キロ2分50秒～2分55秒
インターバルはゆっくりジョグ
・15分 クーリングダウン (3km) |
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| 9月17日（日） |
・20km ジョグ～少し速め (77分) |
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| 9月18日（月） |
・21km 少し速め (71分)
※エルドレット（フラットコース） |
11km ジョグ (45分) |
| 9月19日（火） |
【トラック練習】
・15分 ウォーミングアップ (3km)
・12 x 400m (90秒rest)
設定ペースは63秒～64秒
※リズムに焦点を当てたリラックスしたトレーニング |
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| 9月20日（水） |
エルドレットからベルリンへ出発 |
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| 9月24日（日） |
ベルリンマラソン：2時間03分32秒 |
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※原文はSweat Eliteより
https://www.sweatelite.co/eliud-kipchoge-full-training-log-leading-marathon-world-record-attempt/
【簡易版】同じリズムでスピードよりも距離を重視するパターン
月
・午前：70分ジョグ
・午後：40分ジョグ
火
・午前：70分ジョグ
・午後：－
水
・午前：70分ジョグ
・午後：40分ジョグ
木
・午前：100分ジョグ
・午後：－
金
・午前：70分ジョグ
・午後：40分ジョグ
土
・午前：70分ジョグ
・午後：－
日
・午前：70分ジョグ
・午後：－
【発展版】本トレーニングに近い意味を持つメニューの組み立て
月
・午前：70分ジョグ
・午後：40分ジョグ
火
・午前：【トラック練習】1000mのインターバルなど
・午後：－
水
・午前：70分ジョグ
・午後：40分ジョグ
木
・午前：【テンポ走】30km～40km
・午後：－
金
・午前：70分ジョグ
・午後：40分ジョグ
土
・午前：【ファルトレク】1分～3分×20など
・午後：－
日
・午前：70分ジョグ
・午後：－
有酸素トレーニングを始め、各練習の意図・目的を詳しく知りたい方は、こちらを参考にするのがおすすめです。
