【トレーニング】800mで2分切り・1分台の出し方
『800mで1分台を出す』というのは、800mランナーにとって1つのポイントになると思います。高校生であれば県大会に出れる確率が高くなり、都道府県選手権の標準記録をだいたい突破することができると思います。
今回は、800mを自分の経験をもとに紹介していきます。
筆者の800mについて
まず、筆者が800mで2分を切ったときの流れを簡単に説明します。
最初に走ったときのタイムは2分08秒
大学に入って最初は長距離に入りたかったけど、色々あって短距離ブロックに入部しました。
箱根でシード権以内を狙っている大学はスポ選以外での長距離ブロックへの入部はかなり厳しいケースが多いでしょう。実際に、大学によっては大学入試より、長距離ブロックに入る方が難しいといわれています。
ただ、陸上は好きだったので「陸上をやらない」という選択肢はありませんでした。短距離ブロックに入ったのは部活の勧誘をしていたからです。
短距離ブロックの中で一番長い距離、それが『800m』だったのです。
だから、正直最初は何ともいえない感情で陸上部の練習に参加していました。ただ、先輩たちが面白く、受験で落ちた体力が戻ってからは、かなり充実した日々を過ごしていました。
とは言え、800mが得意なわけもなく、大学に入って800mに出場した最初の記録会のタイムでは、2分08秒というタイムでした。とにかく2周目がきつくて、ラップが極端に落ちてしまう。だからといって1周目が特別速いわけでもない。という感じでした。
そこから、徐々に考えながら練習することでタイムを縮めていくことができました。
圧倒的なスピード不足
これまでは長距離ブロックに入る気満々だったので、入試が終わってからは長いジョグしかしてませんでした。
※一応、第一志望の体育系大学は入試に実技テストがあって、シャトルランをやる必要があったので、受験期間もそこそこ走ってました。ちなみにシャトランの記録は146回。一応、合格したこともあり有酸素能力はそこまで落ちてはいませんでした。
ジョグをキロ4ペースで15km～20kmくらい走っていた人間が、いきなり短距離ブロックの練習に参加すると、スピードがないのので最初は全然ついていけませんでした。
速い先輩たちと走ると自然と離されていくので、1本1本を全力で走ることになります。体力はあるはずなのに、体にかかる負担は大きいので持たない。という感じです。
このとき、大学のトラックは土だったので、土用のスパイク（アシックスのエフォート）を使って走ってました。
このとき、頑張って150mを走って20秒～21秒。先輩は16秒～17秒。150mで5秒も差ができるのって、かなりの絶望感です。
150mで20秒を切れるようになるまで苦労したのを覚えています。大学1年のときは、800mブロックの練習をするんですが短距離ブロック全体でやる練習に混ざることもたくさんありました。短ダッシュ（30m・60m・80m）とかもやっていました。
練習についていけるようになるまで、かなり苦労しましたし練習で毎回ビリになるので、精神的にもきつかったです。
大学1年、秋くらいの記録会でのタイム
たしか10月くらいに、国士舘大学の記録会に出たのが、大学最初のレースでした。
タイムは2分08秒。 今となっては1500mの通過かよ！って感じのタイムです。
高校受験の微妙なブランク＋短距離ブロックの慣れない練習によって、全然タイムは出ませんでした。
根本的に『800mを走るためのトレーニング』をしていなかったと思います。
ただ、ベースとなる体力がない状態で、（600＋200）とか、（400＋400）とかの練習をしても、満足にこなせなかったと思います。
結局、大学1年時のベストは2分06秒くらいでした。
大学の自己ベストは1分57秒43
大学2年では、 2分前半のタイムを安定して走れるようになり、大学3年で初めて2分を切り、そこからは1分59秒～2分01秒くらいで安定して走れるようになりました。
大学4年の最初はひどかった。就活＆インフルエンザ。そして、東日本大震災。
せっかく今まで積み重ねていたのに、大学3年の1月～6月くらいまで、ちゃんと走れていた記憶がありません。ちなみに4月の記録会では、2分05秒でした。
無事、内定をもらえたこともあり、5月の関カレで引退はしたものの、秋の終わりまで競技を続けることにしました。
内定式の前日に出た10月の記録会で出た1分57秒43が自己ベスト。それまでは1分59秒3くらいがベストだったので、2秒近く更新しました。
感覚としては1分59秒台で走っているのに、タイムは速い。という感じでした。実際、最初の400mはジョグみたいな感じでしたが、56秒ちょいで通過。
相変わらずラストの200mは地獄みたいにきつくて、体が思うように動かない。だからこそ、上手く走れたらもっとタイムは縮むんだろうな、と自分に期待をしてしまう。
もしかしたら、そのときの関カレ標準の1分56秒50くらいはいけたんじゃないか。と。
2分は切れないタイムじゃない
自分の例でいえば、800mで2分08秒かかった人間でも2年くらいそこそこ練習したら2分を切れました。
もし800mで2分切りを目指している方がいれば、言いたいことは、
「頑張ったら切れる。でも簡単ではない。」ということです。
もちろん、もともとスピードがある長距離ランナーの場合は、800mの練習をしなくても普通に2分を切ってしまうこともあるでしょう。
ただ、そのような特別な才能とかがなくても、2分は切れると思います。しかし、何も考えずに練習しているだけでは難しいタイム。だと思っています。
例えば、高校生で今のタイムが2分10秒～2分20秒くらいの場合、考えたり工夫したりしないと、高校生の内に2分を切るのは厳しいと思います。
※「2分切りなんて余裕だし。」という方は、そもそもこの記事を読んでいない。と想定しています。
ちなみに高校時代の800mのベストは2分12秒です。1000mのベスト2分42秒。
初めて走ったときは2分20秒くらいだった気がします。
ここからは、2分を切るために必要なポイントについて書いていきたいと思います。
ポイント①スピードを身につける
800mのイメージは人それぞれですが、やっぱり意識しておきたいのは「一番長い短距離」ってことだと思います。
特に800mで2分を切るためにはスピードは不可欠だと思います。
高校時代までは「1500m・800m」という組み合わせのイメージが強かったですが、大学以降は「400m・800m」の選手の方が強いイメージがあります。
※800mの決勝を走っていた選手がマイルで走っている光景をよく見ます。
あと、最近驚いたのが、日本記録保持者の川元くんのタイム。
※川元くんは後輩の同級生なので、勝手に親近感を感じでいます。
過去の練習結果を整理してたら、手動だけど強烈なのでてきた。(2013) pic.twitter.com/AA0gqN8o3Q
— 松井 一樹(Kazuki Matsui) (@km_mid) 2020年5月17日
400m＋400m＋200mをリカバリー30分で、
46秒21＋46秒82＋21秒76
めちゃくちゃ速い。
あと、地元藤沢のスター、高校記録保持者の竜波くん。
400mを2本をRest1分くらいで50秒くらいで走る。やばい。
もちろん、800mを2分切るためにはここまでのスピードは必要ありませんが、ある程度のスピードは求められます。
一般的に競技時間が1分30秒を超えると、有酸素能力の要素が求められるようになります。800mを2分で走ろうとする場合、有酸素能力も必要ですが、どちらかというとスピードの方が重視されるでしょう。
400m60秒は速い？遅い？
800m2分切りを目標にしたときに、1つの目安になるのが『400m 60秒』というタイムです。
当然ですが、800mを2分切るためには、400mを平均60秒かかってはなりません。
だからこそ、400m60秒をどういう感覚で捉えているかが重要なのです。
ただ、ぶっちゃけ今でも400m60秒は結構速いタイムだと思います。切れなくはないけど、体にダメージ・疲労が残りそうな。楽じゃないタイム。という感じ。
例えば、厚底シューズを買うときも、「これで走って400m60秒は切れるのか？」ということを1つの判断材料にしています。シューズによっては切れないタイムだと思います。
ちなみに、5000mを14分40秒くらいで走っていた友達は、『400m60秒は切れない。速い。』って言っていました。長距離の練習だけでは、地の速さがないと2分切りは難しいでしょう。
※トップ選手はインターバルやレぺのペースが速いため、それでも速くなるケースがあります。
少なくとも800mで2分切るためには、400m60秒を余裕持って走れなければならない。というのが大前提です。
800mのスタイルや適性によりますが、少なくとも400mを54秒～56秒で走れる力は必要です。
2つのスピードを身につける練習をする
800mに必要なスピードを手に入れるためには、2種類のスピード練習をする必要があると考えています。
1つめは、最大スピードを向上させる練習。400mのタイムを縮める練習です。選手のスタイルにもよりますが、120～200mを2～3本全力で走るなどの練習です。
部活で練習しているのであれば、100m～400mの短距離ブロックと週1～2回ほど一緒に練習するのが良いと思います。
最大スピード（短距離的な要素）は、技術的な要因が大きいように感じます。短距離ブロックが行っている練習を取り入れることで、フォームが改善されて最大スピードを高める効果が期待できます。
例えば、ドリルや短ダッシュ、適度なウエイトトレーニングです。
個人的には短い距離の坂ダッシュをおすすめします。
2つめは、レースペースで走る練習です。800mで2分を切るのであれば、200m30秒、300mを45秒、400mを60秒、600mは90秒です。
できるだけレースペースに近いタイム（少し速く）を、限りなく余裕を持って何回も走る練習です。省エネを意識してレースペースを維持する感覚を養います。
大学のときは（300＋300＋200）×2、（400+400）×2、（600＋200）×2
という練習をよくやっていました。Restは1分、セット間は10分～20分です。
800mはいかにサボりながら速く走るのか、というが1つのポイントだと思っています。フォームから無駄な動きを排除して、効率が良い走りをする。そのためにレースペースで走る練習を実施するのです。
ポイント②800mを走る技術(ペース配分)を身につける
もし一生懸命練習しているのに、800mのタイムが思うように伸びない場合は、
「800mを走るのが下手くそ」なのかもしれません。
例えば、スタートのピストルの音に驚いてスタートが遅れるなど。※自己紹介です。
他にも、ポジション取りが悪く最初から最後まで2レーンを走っている、ポケットされてしまって自分のリズムで走れない、など。
これは、800mをサブの種目として捉えている人に多いと思います。例えば、400mの練習がメインで800を走る人や、普段1500mの練習しかしていないのに800を走る人とか。
800mの走り方を少し意識するだけで変わる部分は大きいと思います。
800m速い人はレースも上手い
関カレとか日本選手権を見ていると、速い選手はレースも上手いと感じます。無駄な動きがなく、ペース配分も上手くてラスト100mでもフォームは崩れていない。
800mはペース配分が重要なので、800に慣れていない人が1人で走ると、突っ込み過ぎてバテるか、余力を残し過ぎてしまうことが多いと思います。
800を上手く走るためには、たくさん800mを走ることが必要です。レースや記録会に積極的に参加して経験値を積み、レース展開・ペース配分などを考えることが大事です。
1000mのインターバル・レぺって必要？
最近、思ったのは1000m×3～5本のインターバルやレぺって必要なのか？ということです。その理由は『1000m』 という競技がないことです。
変な話ですが、600mと1000mを比較すると、600mの方が800mに近い気がします。その理由は、1000mを800mと同じ感覚で走ると、数本も走れないからです。
だから、スピード練習では600m×3本などをやる意味があるんだと思います。この流れからも、800mというのは走るのが難しい距離なんじゃないかと感じます。
普段の1000mのインターバルやレぺは、数本走るために800mよりも大分ペースを落としているので、『800mという競技』から大きくかけ離れている感があります。
つまり、1000mでは体力面の向上に繋がっても技術面ではマイナスになるのでは？ということです。
800mのインターバル・レぺじゃダメ？
800mを上手く走りたいのなら、普段から1000mのインターバルではなく単純に考えて800mを走った方がレースの感覚を掴みやすいと思います。
元ネタは忘れてしまいましたが、以前「1000mのインターバルばかりをすると、1000mを走ることが上手くなって5000mの練習の効果が薄れる」というツイートを見たことがあります。
1000m×5本などは定番の練習なので、1000mを走る機会が多い中長距離選手は多いでしょう。全部800mに変えたら、800mを走るのが上手くなるんじゃないかと思っています。
ダニエルズ先生曰く、「VO2MAXの値に到達するまでに90秒～120秒かかる」とのことなので、800mを2分10秒～2分20秒（1000mにすると2分42秒～2分50秒くらいのペース）くらいのインターバルは、結構アリなんじゃないかと。
1000m×5だったら800m×6＋200×1（設定タイムは1000mのペースより少しだけ早い）
のように変えてみるのも良いと思います。
同様に1500mも走るランナーであれば、1600mのインターバルと上手く組み合わせると、「800m2本分」「1500m＋100m」とレース本番を意識して練習しやすいでしょう。
自分の800mのスタイルを見つける
人によって走り方はさまざまで、大きく分けて「前半型」「イーブン型」「後半型」の3種類あります。だからこそ、自分なりの走り方を見つけることも800mをしっかり走る上では大切です。
基本的に『前半型』が多い
800mのランナーの多くは、前半型で最初の400mの方が速い傾向にあります。これはバックストレートでの位置取りなども関係していると思いますが、一番は乳酸の溜まり具合が関係していると思います。
例え、400mを60秒で余裕を持って走ったとしても、体感以上に後半の400mは動かなくなります。だから余程楽でない限り、最初の400mを60秒で入ると、次の400mは62秒くらいになり、2分02秒くらいに落ち着きます。
最初の400mをある程度速く走り、後半400mは失速を抑える走りの方がタイムが出やすいんだと思います。
世界記録も前半型です。（49秒29、50秒62）1秒くらいですが。
【世界記録動画】
Rudisha Breaks World Record - Men's 800m Final | London 2012 Olympics - YouTube
前半型なら57秒＋62秒が理想
800mで2分を切りたいのであれば、最初の400mを57秒で入り、次の400mを62秒で走るのが個人的には一番良いと思っています。
その理由は、精神的にかなり余裕があるからです。正直、2周目で400mを60秒以内で走るのは、かなりハードルが高いと思います。むしろ疲れた状態で400m60秒以内で走れるのであれば、もう2分切りいけるでしょう。
57秒台で入れば貯金ができるので焦らずに済みます。59秒などギリギリで入ると『60秒かかったら2分切れない』と焦りや諦めが出てきます。
あと、57秒と62秒は5秒も差があるので、「1週目よりも頑張れば＋5秒くらい以内ならいけるかもしれない」とイメージしやすいです。
もちろんレースのスタイルによるし、400mのスピードに自信がない人にはキツいと思います。
前半型でダメなら後半型を考える
前半型を推していますが、 何回やってもダメなら走り方を変えるのもアリです。実際、800mの前半を突っ込んだら、地獄のような苦しみが待っているし、大失速する恐怖もあります。
後半型といえば、法政大の松本純弥選手が凄いいい走りをしています。
脚が残っている分、失速を抑えて走りやすいです。
ポイント③持久力も養う
重要なことは、あくまでも練習のバランスです。800mは一番長い短距離なので、スピード練習がメインになりますが、持久力を養うトレーニングも必要です。
ダニエルズ先生のトレーニング例によると、週に1回16kmのロングジョグか1600mのクルーズインターバル（Rest1分で5本、LTペース）で行っています。
これは800mでも有酸素能力の要素が大きいとされており、心肺能力が向上すると酸素を取り入れる能力が高くなり、強度が高い運動でも酸素不足になりにくいとされているからです。
ただし、800mのスピード練習を行っていれば心肺能力もある程度鍛えられることが期待されるので、ロングジョグや1600mのインターバルの実施回数は少なめです。
詳しくはこちら
タイムが頭打ちになっているなら有酸素能力を鍛える
800mは絶対的にスピードが優先される競技です。しかし、今までのトレーニングでタイムが変わらないのであれば、練習内容を変える必要があります。
実は、スピードの要素が大きい無酸素運動（無酸素能力）には、明確な限界があり無酸素能力を向上させるトレーニングを行っていてもいずれ頭打ちになってしまいます。
しかし、長距離に必要な有酸素能力には明確な限界は決まっていません。成長速度に違いはありますが、鍛えれば鍛えるほど向上しやすい能力です。
もしジョグなどの有酸素トレーニングをほとんど行わず、長距離を走るのがきつい人で、800mの後半を上手く走れない方は、有酸素能力に課題があるかもしれません。
実は、有酸素能力は中距離種目においてラストスパートを決められるかどうかに大きく関わっているからです。
詳しくはこちらの書籍が参考になります。
栄養をしっかり摂ることも大事
800mのトレーニングの中でも、特にスピード系のポイント練習は体に大きな負荷をかけます。練習することは大事ですが、練習後はしっかり回復させることが大切で、次の練習に繋がります。
十分に睡眠を取ることと同時に、筋肉を回復させるために材料であるタンパク質を積極的に摂りましょう。
1日に必要なタンパク質の量は意外と多く、基本的な摂取量は体重1kgあたり1gです。
つまり、体重50kgの人であれば1日に50g必要です。800mのトレーニングをしている人は、筋肉のダメージが大きいため体重50kgに対して1.2g～1.5g摂るようにしましょう。
この場合、1日に必要なタンパク質は60g～75g。また、1回の食事で摂れるタンパク質は20g～30gといわれており、それ以上は効率良く吸収できないので要注意です。
効率良くタンパク質を摂るためには、プロテインを使うのがおすすめです。ハードなトレーニングをした後や、ウエイトトレーニングをした後だけでなく、成長ホルモンがよく出る睡眠の前のタイミングや、筋肉痛で体が痛いときにも摂るようにしましょう。
具体的な練習メニュー
（300＋300＋200）×2～3
45秒、30秒（Rest1分、セット間10分～20分）
（400＋400）× 2～3
60秒（Rest1分、セット間10分～20分）
（600＋200）× 2～3
90秒、30秒（Rest1分、セット間10分～20分）
400×5～7
60秒（Rest400mWalk）
200×10
27秒（Rest200mWalk）
200×10
30秒（Rest200mJog）
200×4× 2～3
30秒（Rest1分、セット間10分～20分）
練習はスパイクを履いて競技場で
800mの練習をするときは、本番と同じ環境でトレーニングするのがおすすめです。競技場でスパイクを履いてトレーニングすると、シューズよりも負荷が大きくなり練習効果は大きくなります。（故障のリスクが高まるので強度のバランスは考えましょう。）
実際に、本番のレースで脚（筋肉）が痛くなって動かなくなることがあります。これはスパイクの負荷に脚が耐えられていないので、できるだけ短い距離のスピード練習をするときは競技場でスパイクを履くことがおすすめです。
おすすめのスパイク
●アディゼロアンビション
2021年の東京オリンピックでアディダス契約の中距離選手が履いていたスパイクです。
以前までは同名の長距離用シューズがありましたが、東京オリンピックを機に大幅なモデルチェンジ。
新アバンチのようにカーボンプレート（エナジーロッド）は内蔵されていないものの、前足部に「Lightstrike Pro」を搭載し、反発力とクッション性が向上しています。
ヒールが高い設計になっているため、接地時間を短縮してスピードを出しやすい作りです。
実際に、東京オリンピックでは女子の400m金メダリストがこのシューズを履いていました。
現在のアディダスのラインナップを見ると、中距離ならアンビション、長距離ならアバンチと完全に住み分けています。
●アディゼロMD（アディダス）
世界記録を出したルディシャ選手が履いているシューズ。どちらかというと400m向けのシューズですが、柔らかいブーストフォームが前足部とヒールに使われているので衝撃を和らげ反発力を高めています。
ヒールが高い設計になっているので、スピードを出しやすいのも特徴。
※実は左右でソールの作りが違うのも特徴です。（トラックで反時計回りに走りやすいようになっています）
●コスモレーサーMD（アシックス）
2020年第104回日本選手権の800mで優勝した瀬戸口大地選手が履いていたモデルです。
プレートが硬く反発力が大きいため400m～1500mまで対応。
※プレートがフルレングス（前足部からヒールまで）なので、負荷は大きめ。
フィット感が高いアッパーを使っているので、軽快に走れるようになっています。
●ズームヴィクトリー（ナイキ）
800mの世界記録の 動画を見てみると分かるのですが、ほとんどの選手がナイキのヴィクトリーを履いています。800m～5000mまでに対応していますが、ファラー選手などは10000mでも履いています。
このシリーズには「ヴィクトリーエリート」があり見た目は一緒ですが、プレートがかなり硬くなっているので、800m2分切りを狙うなら通常モデルがおすすめ。
最後に
800mで2分切りは簡単なことではないと思います。予選で2分切ったら、決勝で走れなくなるのは目に見えています。
どの競技でも同じですが、800mで2分の壁を乗り越えるためには、考えて色々試してみることが大切です。
元陸上部の人でも、『800m＝きつい種目』というイメージは強いでしょう。きついからこそ、どんな風に走れば楽になるか考える。練習メニューに絶対も正解もないので、自分で答えを見つけていくしかありません。
今回触れていませんが、筋トレも重要でパフォーマンスアップには欠かせません。特に全身を鍛えられるハイクリーンと軸を安定させる体幹の筋トレをするのがおすすめです。
他にも坂ダッシュとか、30秒間走とか、コスミンテストなど、800mの練習の幅は広いので、自分のためになると感じたら積極的にトライしていきましょう。
こちらも参考にしていただければと思います。
