1週目 ・60分Jog(SLOW) ・60分Jog(SLOW) ・1000×1 2分54秒 ・60分Jog(SLOW) ・10000m 4’00→3’45（5000m毎） ・800*3（400jog／2'18）＋400*6（200jog／69"） ・Rest 2週目 ・60分Jog(SLOW) ・60分Jog×2(SLOW) ・600*5（93”）＋200*4（31”）・40分jog(SLOW)・…