体重の増減（大前提と太りにくい体とプラン）＋物凄く言いたいこと

どうも。はげぼうずです。

最近、友達から

「太ってきたので、痩せたい」と相談を受けました。

というわけで今回は表題の通り、「体重の増減」について。

まず、大前提ですが、体重が変わるのは基本的に、

↓のような仕組みになります。

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◆体重が増える

→摂取エネルギー ＞ 消費エネルギー

➤　食べた分　＞　動いた分

◆体重が減る

→摂取エネルギー ＜ 消費エネルギー

➤　食べた分　＜　動いた分

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実際は、運動すれば汗もかくので、水分なども体重変化に関わってきますが、

汗かいた分、水分補給をすれば戻るので、エネルギー以外は一旦無視します。 

このとき重要なのは、体重は減っているけど、

「減っているのは脂肪だけとは限らない」

ということ。

簡単に言うと筋肉も燃焼され、エネルギーとして消費されてしまう。

※脂肪と筋肉がどれくらいの割合で燃焼・消費されるかは、

いくつもの要素が複雑に絡んでいるので、非常に難しいバランスになります。

正直、食欲は人間の三大欲求なので、我慢する・抑えるのは難しいと思います。

オススメとしては、

摂取エネルギーはそのまま（もしくは少し見直す）で、

「消費エネルギーを増やす」方向性の方がいいと思います。

「消費エネルギーを増やす」というのも、

運動を始めるのが億劫だ、という方は多いと思います。

ただ、

「今までと同じように食べて、運動せずに体重を落としたい。」

という我儘はかなり無理があると思います。

個人的にも、実際スポーツクラブで働いていたときには、

「太りにくい体づくりを目指していきましょう。」と提案をしていました。

実際に、僕は「太りにくい体」です。

もちろん遺伝や体質による部分はありますが、運動・トレーニングで改善できるので、

今回はその仕組みについてです。

◆体重が減る

→摂取エネルギー ＜ 消費エネルギー

とお伝えしましたが、具体的に消費エネルギーの増やし方なんですけど、

ずばり、

「基礎代謝を上げる」です。

基礎代謝：何もせずにいても、体が勝手に消費してしまうエネルギーのことです。

例えば、一日中寝ていたとしても、

心臓は動いて血液は巡り、髪の毛やヒゲとかも勝手に伸びる・生える。

お肌なども入れ替わっている。

↑のような活動や、生命活動を維持する働き全てにエネルギーは使われています。

特に、大きな役割を持っているのが

筋肉です。

実は、体の熱を生んでいる体の部位は筋肉です。

筋肉はエネルギーを消費し、熱を生んでいます。

簡単に言うと、「筋肉はあるだけでエネルギーを使う」ということです。

つまり、基礎代謝量が高い＝筋肉量が多い（または多く使われている）

そして、太りにくいということです。

 相談をしてきた友達が「セルジオくん（あだ名）」なので、

セルジオくんは

「昔は52㎏しかなかったのに、今は56㎏になっちゃたから、元の体重に戻したい。」と。

彼の中では、増えた分だけ「走って」脂肪を燃やし、体重を元に戻す。

というプランがあったんですが、

実はそれ、太りやすい体になってしまう危険性があるんです！

理屈は、

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※摂取エネルギー（食べる量）は変わらないものとする。

①走ることによって、消費エネルギー＜増＞

②消費エネルギーが増えることによって、体重＜減＞

ここまでは、いい感じに聞こえるんですが↓が重要で、多くの方が意識していない・知らない部分

③体重が減っているが、減っているのは脂肪だけではなく、筋肉も燃焼・消費されているので、基礎代謝＜減＞

④体重が目標に達したので、走るのをやめた。

⑤走ることをやめたので、運動による消費エネルギーは以前と変わらないまま、

基礎代謝が減っているので、

日々の消費エネルギー＜減＞➤太りやすい体の完成！　

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という感じです。

スポーツクラブ時代も「体重を減らしたい」という方が圧倒的多数。

「物凄い言いたいこと　Part1」は、

「体重を減らしたいんですか？カッコいい体になりたいんですか？」

体重を減らしても、筋肉も落ちているので、見映えは悪くなりそうです。

ただ、今と同じ56㎏でも

・脂肪＞筋肉の56㎏

・脂肪＜筋肉の56㎏

であれば見映えは全然変わってきます。

＜参考画像＞

※引用：「ダンベル何キロ持てる？」第6話 ラットプルダウン P.4

ここで、具体的なプラン

52㎏→56㎏であれば、体にとって余分なものが4㎏

①まず基礎代謝・筋肉量を上げる・増やすためにトレーニングを行う。

56㎏→60㎏

➤太りにくい体にする

②筋肉量を維持しながら、余分なものが4㎏を落とすために

有酸素系トレーニングを行う。

➤脂肪を燃やして体重を減らす

③目標の56㎏になったときに、自分の理想と比べてどうか確認する。

目標達成：筋肉量を維持するだけのトレーニングを継続する

物足りない：有酸素系トレーニングを継続して体を絞っていく。

「物凄い言いたいこと　Part2」は、

こういう話をすると必ず出てくる、

「ボディビルダーみたいにムキムキにはなりたくない。」

→「ならねぇよ！」

何度心の中で叫んだことか、、、

これは「俺、本気だしたら桐生くんより速いし。」（※100mの桐生祥秀選手）

って言っている人と同レベルだと思っています。

また、見事に、ピンポイントに代弁してくれている漫画がありましたので、↓どうぞ

 ＜参考画像＞

※引用：「ダンベル何キロ持てる？」第6話 ラットプルダウン P.9

もちろんトレーニングの手法によっては、筋肉が大きくなったり、絞れたりするので、

簡単なトレーニングの種類はまた別の機会に。