【筋トレ】体重50kgちょいでベンチプレス100kg挙げたときのトレーニング内容
陸上にあまり関係ないですが、個人的に『ベンチプレス』が好きで、集中的に鍛えていた時期があります。
『やってみたい。』というモチベーションだけで、実際に100kgを挙げられたので、そのときの内容を紹介したいと思います。
ベンチプレス100kg挙げたときは、達成感はものすごくあったし、何より自信がつきました。
「やればできんじゃん。俺。」という。
100kg挙げたときの体重は53～55kgあたりだったので、体重の2倍近くの重さを持ち上げられるんだと、自分でも凄いと思いました。
正直、800m～マラソンの種目にとって、ベンチプレスを100kg挙げる能力は必要ないと思うので、ランナーの方は参考程度に見ていただけたら幸いです。
- 100kg挙げるまでにかかった期間は2ヶ月くらい
- トレーニングは基本的に高重量×低回数→低重量×高回数
- 限界を超える感覚を掴む
- 100kg挙げるために必要な3つのこと
- 大切なことは地道なトライ＆エラー
100kg挙げるまでにかかった期間は2ヶ月くらい
「ベンチプレスで100kgを目指してみるかー。」と思い立ってから、実際に100kgを挙げるまでにかかった時間は、おそらく2ヶ月くらいです。
ただ、目指し始めたとき時点でも、普段のトレーニングでベンチプレスはやっていました。
60kg×10回×3セットとかをやっていたので、多分75kgくらいは挙げられたと思います。
つまり、75kgから100kgになるまでにかかった時間が2ヶ月くらい、ということです。
100kgを目指す前までのトレーニングメニューは次の通りです。
・ベンチプレス 60kg×10回×3セット
・ハイクリーン 50kg×10回×3セット
・スナッチ 30kg×10回×3セット
・ランジ 30kg×10回（片脚）×3セット
・サイドベント 20kg×20回（片方）×3セット
・ラットプルダウン 50kg×15回×3セット
・レッグプレス 200kg×10回×3セット
こんな感じで、各種目を3セット、全体的に行っていました。仕事とか走ったりもしていたので、ジムでの筋トレは週2～3回くらいです。
このときまでは、ベンチプレスで〇kg×10回×3セットを安定的にできたらウエイトを重くする。という方法をやっていました。この方法は安定的・確実的ですが、重量を増やすのには時間がかかります。
トレーニングは基本的に高重量×低回数→低重量×高回数
ベンチプレスを本格的にトレーニングするようになったときのメニューは、
高重量で少ない回数からウエイトを少しずつ軽くしていき、回数は増やしていくという方法を取りました。
この方法は、大学時代バスケ部の友達が言っていた方法を参考にしています。
トレーニング初期のメニュー
・W.UP 20kg×10回
・70kg×1回（できたら2回）
・65kg×3回
・60kg×5回
・55kg×7回
・50kg×10回
・40kg×限界まで
この方法は自分に合っていたと思います。
高負荷×低回数を3セットくらいやるのが、筋パワー養成には効果的なんですが、
それだけだと、体はきつくても何か物足りないと感じてしまうんです。
この方法であれば、しっかりと追い込むとができつつ、そこまで筋肥大もせず筋パワーが向上する。という結果が得られました。
ポイントは確実にできる重さで実施することです。
無理して重いものを挙げようとしても、怪我をするリスクが高く危ないです。
「確実に1回上がる、頑張ったら2回上がるかも。」
という重量を1セット目に持ってきます。
トレーニング終盤（100kg挙げる直前）のメニュー
・W.UP 20kg×10回
・110kg 挙げるだけ
・90kg×3回
・85kg×5回
・80kg×7回
・75kg×10回
・70kg×15回
・40kg×限界まで（20回～30回）
このときのポイントは、『100kg以上の重さを挙上だけ』というのを実施することです。胸まで下げると死んでしまうので、挙げてセットの位置に戻すだけ、というのをやります。だから5cm～10cm挙げる感じになるのでしょうか。
この方法の詳細は次の見出しで説明します。
このときは90kgを3回挙げられているので、100kgを挙げられるイメージもできていました。このような筋トレの方法で重さを調整して、トレーニングを実施します。
RM換算表を目安にする
このRM換算表を参考にすると、80kgを10回挙げられたら100kgを挙げられる、という1つの目安になります。
※厳密にはRM換算表の使い方は違うと思うので、あくまでも参考程度に
出典：ベンチプレスMAX重量早見表（RM換算表）
限界を超える感覚を掴む
個人的には『挙上するだけ』というトレーニングを入れたのが良かったと思っています。
ベンチプレスで自分の限界以上の重量を挙げようとしたとき、ベスト更新して「もっといけるんじゃね？」とさらに重いヤツを挙げようとしたとき、
まるでビクともしなかったことはありませんか？
「何コレ、壁？」みたいな。
60kgを挙げるのがやっとの人が、100kgを挙げようとすると挙上することもできないと思います。
そこで、普段から100kgを目指してトレーニングしているのであれば、定期的に100kgを持ち上げようとするのがおすすめです。自分が成長している感覚が分かるし、『100kg』という感覚が分かって、どんな風に力を入れれば良いのかも、感覚を掴むことに繋がります。
ベンチプレスの記録が伸びてきたら、110kg～120kgで挙上してみます。このように100kg以上のウェイトで挙上するだけで、余裕も生まれてくるでしょう。
簡単にいうと100kgが軽く感じます。120kgはビクともしなくても、100kgは挙げることだけはできる、という感じに。
慣れてきたら、『挙上して少しだけ下げる』というのを3回くらいやってみます。
10cmくらい上下させる感じです。
腕を曲げすぎると、帰ってこられなくなるので、できる範囲で少しだけ曲げます。
110kg～120kgの重さを、ウォーミングアップの後、できるだけ筋肉がフレッシュな状態で実施するのがおすすめです。
100kg挙げるために必要な3つのこと
100kgを挙げるためには、必ず押さえておくポイントが4つあります。他のトレーニングに繋がるので覚えておいて損はないと思います。
『超回復』ありき！毎日ベンチプレスする必要はない！
何か、あんまり筋トレしていない人から「何で毎日トレーニングしないの？サボんなよ。」みたいなことを言われることがありました。
この人たちが言っているのは、「ベンチプレスを何で毎日やらないのか？」ということです。こういう人がいたら「そうですね～」といって軽く流しましょう。
簡単にいうと、筋肉は回復することで筋トレ以前の状態よりも成長する、という仕組みです。筋トレをすると筋線維が傷つき、体は修復しようとします。このとき、筋トレの負荷（ストレス）に耐えられるように、丈夫に治そうと働くので、体は鍛えられるのです。
骨折した骨は前よりも丈夫になるのと同じ理屈です。
大胸筋の超回復の時間は48時間と言われているので、筋トレしたら1日は休息を入れるようにします。ただし、必ず48時間で回復するわけではないので、様子を見ながら筋トレします。
結果として、ベンチプレスを実施するのは週に2回～3回ほどになります。
反対に、筋肉が回復していないのに毎日刺激を与え続けると、筋肉が衰えることもあります。
栄養は筋トレと同じくらい大事
超回復するためには、筋トレを休むだけではなく、筋肉の材料をしっかり補給する必要があります。
筋肉の材料はタンパク質です。
特に筋トレ直後は、筋肉の修復を促す成長ホルモンが多く分泌されているので、できるだけ吸収が速いプロテインを摂るのがおすすめです。
肝心の量ですが、通常時でも体重1kgに対して1gのタンパク質を1日に摂取する必要があります。体重が50kgの人は1日に50gのタンパク質が必要です。
筋トレ中であれば、さらにタンパク質が必要になるので、
体重1kgあたり1.2g～2.0gほど必要です。
これくらいの量になると、食事だけで摂るのは難しくなってきます。特に効率を求めるのであれば、普段からタンパク質を食事でたくさん摂るようにし、
筋トレ後は吸収が速い『ホエイプロテイン』
寝る前にゆっくり吸収される『ソイプロテイン』がおすすめです。
【ホエイプロテイン】
食事の間隔が長いと、血中のアミノ酸の濃度が低くなり、筋肉を分解して補おうとします。最も間隔が長いのが就寝中です。 そこで、ゆっくり吸収される大豆由来のソイプロテインを摂っておけば、筋肉が分解されずに済む、という理屈です。
【ソイプロテイン】
他にも筋肉の分解を抑えるグルタミン入りのプロテインもおすすめです。
【グルタミンプラス】
個人的にDNSは溶けやすい、1食あたりのタンパク質が多い、味も悪くない
ということで結構飲んでいます。
睡眠も超重要！きつかったら無理しない！
筋肉を回復させるためには、栄養だけでなく睡眠も大切なのでしっかり寝ましょう。
ただ、仕事をしている人であれば、筋トレする日の当日や前の日が忙しくて睡眠時間が確保できないこともあります。
もし筋トレをすると決めた日に、仕事疲れなどで調子が悪いときはしっかりと休むようにしましょう。前日休養で、今日が筋トレする日でも次の日にズラしましょう。
体感としては60kgを超えたあたりから、ベンチプレスの危険性は高くなっていきます。
疲れて集中力が切れている状態で、トレーニングすると余裕がある重量でもきつく感じたり、挙がらなかったりするので非効率であり、非常に危険です。
変なプライドはいりません。安全第一です。
その分、しっかり寝て回復して調子が良ければ、思いっきり筋トレして追い込むのがおすすめです。
大切なことは地道なトライ＆エラー
筋トレに限らずスポーツするときは、次の言葉を思い出すようにしています。
『人間、一人ひとり顔の作りが違うんだから、筋肉も違って当たり前。才能・素質があるのも当然だし、人によって適した練習は違う。
だから、自分には何が合っているか常に考えて練習しないといけない。』
これは、恥ずかしいですけど高校の時に後輩に伝えた僕のセリフです。
今回、紹介した方法が万人に通用するわけではありません。もっと時間がかかるかもしれないし、僕よりも早く100kgを達成できる人もいると思います。
だからこそ、自分の感覚をある程度信じて、自分に合った方法を模索することが大事なんだと思います。
最初は『100kg挙げられたらいいなー』くらいの感覚だったので、具体的な期日とかも決めずにトレーニングしていました。
ベンチプレスは好きだし、胸筋がパンプアップすれば何かやった気になって充実感あるし、自分の成長を実感できることが、ただただ嬉しくて。
本格的に意識したのは、80kgを3回挙げられたときでした。このときに100kgが見えてきました。
このときも『あれ、やったら良さそう』『次はコレをやってみよう』とか、考えていましたが、悩んだことはなく、考えるのが楽しかったです。
マナーを守ってジムを使っていれば、誰にも迷惑はかけません。だから、考えてみたことを実践してみたらいいんです。
だって、やってみないと自分に合っているかなんて分かんないから。
こんな感じで、何となく100kg挙げたいと思って、楽しみながらトレーニングして、3ヶ月くらいで100kg挙げられたんだから目標と期日をしっかり決めて、考えながらトレーニングすれば、もっと短期間で達成できる、とも思います。
もしかしたら、楽しくトレーニングしたことが一番のポイントかもしれません。
