市民ランナーが5000m13分台で走れるのか試してみた。

2021-06-22

【トレーニング】1500mで3分台を出す・4分を切る方法を考えてみる

陸上コラム陸上練習・トレーニング関係筋トレマラソン 800mのトレーニング 5000mのトレーニング

1500m3分59秒99と4分00秒00。

個人的には、800mの2分切り、1500mの4分切りと同じくらい大きなインパクトがあります。

実際に、高校生であれば1500mで3分台を出せば、県大会から先のステージが見えてくるレベルだと思います。3分台を出すことで自信がつき、800m・5000mなど他の種目でもジャンプアップできるきっかけにもなるでしょう。

僕の自己ベストは4分08秒（非公式）なので、自分のためにも1500mで3分台を出す方法を考えてみたいと思います。

1500mはスピードと持久力のバランスが大事
- 圧倒的に持久力の方が優位
ランナーのタイプ別の練習コンセプト
有酸素能力を高めるトレーニングは必須
- 毛細血管とミトコンドリアの量が増える
- 無酸素系トレーニングは有酸素能力の機能を高める
トレーニングペース
- 1500mと同等のパフォーマンス
具体的な練習メニュー案
最後に
関連記事

1500mはスピードと持久力のバランスが大事

1500mのタイムを縮めるためにはスピード養成と持久力養成、両方をバランス良くトレーニングする必要があります。スピードと持久力のバランスは個人差があるので、自分に合った練習を選択する意識を持つことが大切です。

圧倒的に持久力の方が優位

1500mは競技時間が4分～5分ほど（ここでは3分台を狙う方なので）と有酸素優位の種目です。そのため、スピードと持久力の2択であれば、持久力を優先して鍛える必要があります。

ラストスパートをかけるためにも、持久力は必要になるためスピードに自信がある方でも持久力養成のトレーニングは行いましょう。

少なくとも1500mで4分前後で走る場合は、持久力を重点的に鍛える方が突破できる可能性は高いです。

現在スピード練習を中心に行っている方は、ジョグの距離を伸ばしたりなど有酸素系のトレーニングを意識するのがおすすめです。

※有酸素系を高めたい場合は、この本を読むのがおすすめです。

リディアードのランニング・トレーニング

posted with カエレバ

ランナーのタイプ別の練習コンセプト

1500mのランナーの場合、800m型のスピードランナーか5000m型の長距離ランナーに分けられます。それぞれのタイプに応じて練習のコンセプトは変わってくるので、自分に合った練習内容を押さえておくのがおすすめです。

5000m型のランナーであればスピード練習のペースを上げる

5000m型のランナーであれば、通常の練習（ロングラン・テンポ走・1000mのインターバル）はそのままで、ショートインターバルのペースを上げます。

むしろ、テンポ走や1000m以上のインターバルのペースを上げると、強度が高くなり過ぎてしまい怪我のリスクが高くなるので、距離や本数を増やすようにしましょう。

これは、持久力を高めるためにはペースを上げるよりも刺激時間を多くする方が効果があるからです。

例えば、1000mのインターバルの場合は3分00秒～3分05秒ほどで、3本→5本→6本、、、という具合で行っていきます。

そして、スピード練習、400m×10～15本などのトレーニングを行うときは、タイムを72秒→70秒→68秒→66秒、、、といった具合に上げていきます。

設定タイムが遅いときは、200mを32秒のペースで楽に走る練習をしておくと、スピードとペース感覚を養いやすいです。

そもそも200m32秒が速く感じる場合は、さらに短い距離のトレーニング（短距離的なトレーニング）を行いましょう。

800m型のランナーであれば、ロングジョグを取り入れる

800mの練習をしている場合は、そのままスピード系のトレーニングを行いロングジョグを取り入れていきます。今まで持久系のトレーニングを行っていなかった場合は、長いジョグでもきつく感じると思うので、40分ジョグ→60分ジョグなどと少しずつランニングの時間を長くしていきます。

ダニエルズのランニングフォーミュラでは週1回ほどのペースで16kmのロングランが入ります。

800mでも有酸素能力が重視されるため、有酸素系のトレーニングを行うことで800mのパフォーマンスも改善される可能性も高いです。

筋持久力を身に付けるトレーニングをする

400m64秒というペースは、3分台を狙う選手にとって速いと感じなくてもすぐにきつくなるペースと感じる方が多いのではないでしょうか。

実際に、800m2分08秒と聞くとそこまで速い印象をあまり感じず、1000m2分40秒だと少し速く感じてくるでしょう。

このように、1500mで3分台を出すときは速いペースを維持できる持久力が必要です。

具体的な練習は、閾値ペースのクルーズインターバルで1600mを3本～5本走ります。（Rest：1分）

最初はかなりきついと思うので3本など本数を少なくするか、Restを2分～3分ほどで様子を見るのがおすすめです。

慣れてきたらペースを上げずに本数を増やしていくと良いでしょう。

有酸素能力を高めるトレーニングは必須

1500mを走る上では、有酸素能力を高めるトレーニングは必須です。また重要なことは有酸素能力を重点的に鍛える時期を設け、有酸素能力が高まった後に無酸素系のトレーニングを鍛えることです。

少なくとも6週間～10週間ほどは有酸素能力を鍛える期間を設けます。

毛細血管とミトコンドリアの量が増える

長距離のランニングを行っていると、持久系の筋肉（遅筋）だけでなく心肺系の能力が向上します。これは、有酸素運動を行うことで体がより多くの酸素を全身に供給しようとするため、体内の毛細血管が増えます。

毛細血管が増えることで全身の血液（酸素）の供給量が増すため、持久力が高まります。また、体で酸素を使っているのは細胞内に存在しているミトコンドリアです。

ミトコンドリアは主に糖質と酸素から、エネルギーを取り出す器官であり、独自DNAを持ち分裂して増えます。つまり、ミトコンドリアが増えることでエネルギーを多く摂り出せるようになります。

このように毛細血管とミトコンドリアが増えることで、1呼吸当たりの酸素を有効活用できるようになり、運動を継続しやすくなるのです。

有酸素運動を継続して行っていると、体は運動を続けられる体に変化しようとして有酸素能力が鍛えられるのです。

有酸素運動の目安は、ざっくりとしていますが「息切れしない程度」です。

この息切れしない程度のペースで、2時間～2時間半ほどのランニングを行うと効率良く心肺機能が高められます。

無酸素系トレーニングは有酸素能力の機能を高める

簡単に言うと、息が切れるほどのペースのトレーニングは酸素の供給が追い付いていないため、無酸素運動になります。

この無酸素運動は無酸素能力が高くなりますが、強度が高いためスピード系の筋肉（速筋）を鍛える役割がありますが、それ以外にも有酸素能力の機能を高める効果があります。

無酸素トレーニングを行うことで、細胞中のミトコンドリアの機能が高まり、より速いスピードでも効率良くエネルギーを生み出せるようになります。

この無酸素トレーニングではミトコンドリアの数自体は増えないため、有酸素運動でミトコンドリアの数を増やしてから、無酸素運動でミトコンドリアの機能を高めた方が効果を得やすいのです。

無酸素系のトレーニングの頻度は週2回ほどに抑えることも大切です。回数が多くなり過ぎると、体の負担が大きくなり故障を招くだけでなく内臓系にもダメージがあり、モチベーションの低下（無気力）に繋がる可能性もあります。

詳しくはこちらの書籍が参考になります。（再）

リディアードのランニング・トレーニング

posted with カエレバ

トレーニングペース

1500m　3分台　トレーニングペース

こちらはダニエルズのランニングフォーミュラのVDOTを元に1500m4分00秒00のタイムで計算したトレーニングペースです。

こちらは1500m4分00秒00のペースの方のトレーニングペースなので、3分台を狙う方はこれよりも遅いペースになります。

1500mと同等のパフォーマンス

1500m　3分台　同等パフォーマンス

こちらは1500mを4分00秒00と同等のパフォーマンスを示したものです。5000mであれば14分53秒で1500mに特化した練習をすれば、4分00秒00を出せる可能性が高いことを表します。

3000mや5000mのレースを狙っている方は参考にしてみてください。

具体的な練習メニュー案

【レース準備期】

①800m×6（Rest：400jog）

2分22秒～2分24秒

②1000m×5（Rest：3分jog）

2分58秒～3分05秒

③600m×5＋200m×4（Rest：次の距離jog）

98秒～102秒、32秒～33秒

④600m×2＋400m×3＋300m×4（Rest：次の距離jog）

98秒～102秒、65秒～66秒、49秒～50秒

【レース期】

①800m×4（Rest：800jog）

2分10秒～2分12秒

②600m×2＋400m×2＋600m×2（Rest：次の距離jog）

98秒～102秒、65秒～66秒

③200m×8（Rest：200jog）

32秒～33秒

④1000m×2＋400×4（Rest：次の距離jog）

2分58秒～3分05秒、65秒～66秒

詳しくはこちら

ダニエルズのランニング・フォーミュラ

posted with カエレバ

スピード練習は競技場で行う

1500mの練習をするときは、本番と同じ環境でトレーニングするのがおすすめです。競技場でスパイクを履いてトレーニングすると、シューズよりも負荷が大きくなり練習効果は大きくなります。（故障のリスクが高まるので強度のバランスは考えましょう。）

特に短い距離のスピードを意識したインターバルを行う場合は、スパイクで行った方がレース本番の感覚も養いやすいです。

実際に、本番のレースで脚（筋肉）が痛くなって動かなくなることがあります。これはスパイクの負荷に脚が耐えられていないので、できるだけ短い距離のスピード練習をするときは競技場でスパイクを履くことがおすすめです。

最後に

1500mはヨーロッパを中心に世界的に人気がある種目です。日本国内でも体力テストにある種目でもあるため、人気があるでしょう。

しかし、1500mはスピードと持久力のバランスが重要なのでトレーニングが難しい種目でもあります。有酸素運動を継続して行い、持久力をつけてから無酸素系のトレーニングを行うのが基本的な流れです。

今回は紹介していませんが、腹筋などの体幹を鍛えることでさらに競技力を高められるでしょう。

僕も1500mでベストパフォーマンスを出せるように頑張っていきます。

www.hagebo-zu.info

2021-06-20

今使っているジョグ用のおすすめシューズ8選を紹介！

シューズ情報マラソン陸上陸上コラム

有酸素能力を伸ばすためには、有酸素運動の範囲内でなるべく長く持続した運動を行うのがポイントです。（理想は2時間半）

そうなると、必然的にジョグの頻度は高く、時間は長くなるためランニングシューズの消耗は激しくなってしまいます。消耗したシューズで長距離を走ると、故障のリスクが高まるので注意しなければなりません。

シューズの消耗を抑えるためには、いくつかのシューズをローテンションするのがおすすめ。また、ジョグといってもペースや距離、走り方も変わってくるので、シューズを複数用意して使い分けると良いでしょう。

ここからは、実際に使っているおすすめのジョグ用シューズを紹介します。

クリフトン7（HOKA ONE ONE）
リンコン2（HOKA ONE ONE）
エアズームペガサス 38（ナイキ）
ハイパースピード（アシックス）
ウルトラブースト20（アディダス）
ウルトラブーストPB（アディダス）
ソーティジャパントレーナー（アシックス）
ハイペリオンテンポ（ブルックス）
まとめ

クリフトン7（HOKA ONE ONE）

厚底シューズで有名なHOKA ONE ONEの人気シリーズ「クリフトン」。

見た目は結構ゴツいですが、持ってみると意外と軽いのが特徴です。

（写真は25.5cmで228g）

クリフトンのミッドソールはかなり柔らかく、長い距離を走っても安心感があります。ほど良く反発するのでジョグのスピードであれば快適に走れますが、スピードは出しにくいです。

リカバリージョグなどタイムを気にせずに長く走りたいときにおすすめのシューズ。アウトソールは消耗しやすい前足部とヒールに耐久性が高いラバーを使っていますが、それ以外の部分（中足部）は削れやすいので注意。

ホカオネオネクリフトン7

posted with カエレバ

リンコン2（HOKA ONE ONE）

HOKA ONE ONEの中でも軽量化されたモデル。クリフトンと同じくらいミッドソールは分厚いですが、少し硬い素材を使っていて反発力があり軽くなっています。クリフトンほどクッション性はないので、10km～20kmくらいの距離で少し速く走りたいときに使っています。

一般的な薄底シューズと比較すると、厚底なので長い距離を走っては脚には良いでしょう。

ホカオネオネ RINCON 2

posted with カエレバ

エアズームペガサス 38（ナイキ）

ナイキの人気シリーズのペガサスの最新モデル。予想以上にミッドソールが分厚くて重いです。また、前足部にはZoom Airユニットというエアバッグのようなものが含まれているため、クッション性と反発性が高くなっています。

しかし、そのため走るためにパンっという音がするのが気になります。実際に走ってみると、重さは気にならないくらい快適に走れるので、長い距離でも脚のダメージを抑えて走れると思います。

ただ、スピードはそこまで出しにくいです。（短距離的な動き・練習では使いたくない感じです）

ジョグ＋流し数本というセットであれば、問題ありません。

ナイキエアズームペガサス 38

posted with カエレバ

ハイパースピード（アシックス）

今のイチオシのシューズがこのアシックスの「ハイパースピード」。

正直、学生時代に一番欲しかったシューズです。詳しくは別記事で紹介しますが、ソールの形状は「メタレーサー」に近く、弓状のガイドソールになっているため体重移動がしやすい。

自然と母指球辺りで蹴り出せるので、厚底シューズでもスピードに乗りやすいです。

そして、アッパーはレーシングシューズのように薄く軽量さに貢献しており、フィット感も高く快適に走れます。

そして何よりも、税込みで9,790円と安い！レース用であまり使わない2万円以上のシューズを1足買うよりも、ハイパースピードを2足買ってガンガン練習するのも良いと思います。

ジョグで使うときは、普段よりも速いペースで走るとき、ファルトレクでペースに変化を持たせるときに使っています。

アシックスハイパースピード

posted with カエレバ

ウルトラブースト20（アディダス）

アディダスのブーストフォームを多く使用したウルトラなシューズです。

25.5cmで302gとかなり重いですが、慣れてくると重さは気になりません。長い距離をゆっくり走るときに使っています。

また、ドロップが10mm（ヒール 22 mm / 前足部 12 mm）になっているので、重さの割には意外とスピード出せる感じがします。（1km4分30秒くらいなら普通に走れます。）

ウルトラブースト20はデザイン性が優れているので、タウンユースでも使えるのも魅力。デザインの種類も多いので、自分好みのシューズを選びやすいです。

ただ、定価は高い（24,200円）ですが、現在は最新モデル（ウルトラブースト21）が登場しているのでセール品を購入しやすいタイミングでもあります。

アディダスウルトラブースト 20

posted with カエレバ

ウルトラブーストPB（アディダス）

ウルトラブーストPBはウルトラブースト20をレース仕様にしたシューズです。細かい仕様の変更があるものの、正直違いはほとんど分かりません。

最大の変更点はアッパー。ニットアッパーからセラーメッシュアッパーになり、通気性が高くさらに軽くなっています。フィット感も増してスピードを上げて走りやすくなっています。

初心者ランナーのレーシングシューズとしても使えるシューズなので、本格的なレーシングシューズの前、初めて買うレーシングシューズとしてもおすすめです。

アディダス　ウルトラブースト PB

posted with カエレバ

ソーティジャパントレーナー（アシックス）

脚を鍛えるためのシューズです。使用頻度はそこまで高くありませんが、通常のジョグよりも速いペースで走りたいとき、坂が多いコースを走るとき、疲労感や体の違和感が少なく故障のリスクが少ないときに履いています。

薄底シューズですが、正しく接地しないとスピードが乗らない仕様であり、シューズ本来の反発力に頼れません。そのため、走る地力がつくシューズです。

トレーニング向けのシューズで、ジョグからインターバルなどまで幅広く対応していますが、タイムは出しにくいのでスピード練習で使うとストレスが溜まるかもしれません。

アシックスソーティジャパントレーナー

posted with カエレバ

ハイペリオンテンポ（ブルックス）

ジョグ用のシューズではない。でも、ジョグでも使えるシューズです。

軽量性・クッション性・反発性に優れた素材をミッドソールに使ったシューズで、厚底なのに超快適に走れます。正直、「一生1つのシューズしか履けない」という条件を提示されたら、このシューズを選びます。フィット感なども含めて総合力が最も高いシューズです。

ジョグ、ロングラン、インターバルなどの速いペースでのトレーニングも1足で対応できるため、シューズの数を減らしたい方におすすめ。このシューズ1足で十分です。

ただし、高価なことがデメリットです。※定価19,800円（税込）。

ブルックスハイペリオンテンポ

posted with カエレバ